Hvad betyder T 1/2?

af Lone Schultz-Pedersen (sendt i Pagajen marts 2000)

Det er svært at læse programmer andre har lavet, men nu kan du lære at læse de programmer som bl.a. hænger på TCB og selv prøve dem.

De fleste af dem som ror fra TCB (Kredsens hus ved Bagsværd Sø). har hver gang, de har roet kunnet stå og beundre de sikkert udmærkede træningsprogrammer, der hænger på væggen, men de færreste har kunnet forstå et bogstav af, hvad der stod. T0, T1, T1/2 og sære tegn gør, at man skal kende koden for at kunne læse programmerne og eventuelt selv prøve dem. I denne artikel gennemgås de forskellige forkortelser og hvordan et program skal læses. Programmerne benytter den notation som bruges af lands- og kredstrænerne.

Hvad betyder forkortelserne

Først en gennemgang af de forskellige forkortelser.Noget af det første man som læser af programmerne ser er en masse forkortelser a´la T0, T2 osv. Disse forkortelser er en angivelse af et arbejdsniveau.

T0 (restitutionstræning)

Er det letteste og benyttes til hvileroning og i slutningen af et program som afroning. Arbejdsbelastningen svarer til 60% af maxpuls, se senere i artiklen hvordan du kan beregne din arbejdspuls ved de forskellige belastninger. Der må ikke føles nogen tilsyring i kroppen. Vejrtrækningen er næsten normal, dog dybere.

T1/1 (udholdenhedstræning)

Er næste arbejdsniveau. Her skal pulsen ligge omkring 65-75% af maxpuls. Der må stadig ikke ske nogen tilsyring i kroppen. Vejrtrækningen må ikke føles anstrengt og det er muligt at tale sammen.

T1/2 (tærskeltræning)

Er den arbejdsbelastning du som kajakroer skal træne mest. Pulsen skal ligge på 75-85% af maxpuls. Her kan mere utrænede begynde at mærke tilsyring af kroppen og veltrænede kan når de nærmer sig de 85% måske begynde at mærke lidt tilsyring. Vejrtrækningen er dyb og hurtigere end ved de to laveste niveauer.

T2 (anaerob træning)

Sker ved en puls omkring 90% af maxpuls. Hos den utrænede vil der kun gå kort tid inden de må stoppe pga. tilsyring i kroppen. Den veltrænede kan mærke tilsyringen, men kan dog fortsætte med at arbejde. Vejrtrækning er hurtig og begynder at blive anstrengt. Det er kun med korte gisp man kan tale sammen

T3 (maxtræning)

Sker ved en puls på 90-100% af maxpuls. Utrænede vil typisk slet ikke kunne træne på dette niveau. Veltrænede kan kun træne kort tid og med lange pauser. Kroppen tilsyres fuldstændig og det er umuligt at tale sammen. Vejrtrækningen er hurtig og anstrengt.

T4 (hurtighedstræning)

Trænes med en arbejdsbelastning der er højere end maxpuls. Det er helt korte distancer. Her kan den utrænede godt være med, da arbejdsperioden er så kort.

T5/1 (modstandstræning, lang)

T5 niveauer adskiller sig fra de øvrige ved at man sætter modstand, f.eks. en cykelslange om kajakken. T5/1 sker ved en puls på ca. 90% af maxpuls. Der ros distancer på 250-750m. Der sker en tilsyring af kroppen.

T5/2 (modstandstræning, kort)

Som T5/1 men ved en puls på 95-100% eller mere af maxpuls. Der sker en tilsyring af kroppen. Der ros distancer på 25-150m.

Andre forkortelser

P betyder pause. En pause er næsten altid hvileroning og betyder ikke at man skal ligge helt stille.

En tidsangivelse med ´ betyder minut f.eks. 3´ betyder 3 minutter.

En tidsangivelse med ´´ betyder sekunder f.eks. 30´´ betyder 30 sekunder.

Beregning af arbejdspuls ved forskellige niveauer

For at beregne den puls du skal arbejde med ved forskellig belastninger skal du kende din hvilepuls og din maxpuls. Den puls du skal arbejde med beregnes således:

(maxpuls-hvilepuls)*arbejdsbelastning i % af maxpuls + hvilepuls

f.eks. en maxpuls på 180, en hvilepuls på 50 og en arbejdsbelastning på 80% giver følgende:

(180-50)*80% + 50 =154

Som tommelfingerregel er maxpulsen 220-alder, men der er store afvigelser herfra. Hvilepulsen måles bedst om morgenen inden du står op og er helt i ro.

Læsning af et program

I et program kan stå følgende:

12 km
8*500m / 3´p T2
3000m T1

Det læses sådan. Programmet er på 12 km inklusive opvarmning (opvarmningen er IKKE nævnt i programmet men kan f.eks. være 1000m T1 og derefter en 1000-2000m med skiftende tempo i T1/2, - den skal vare ca. 20 min. Husk også at varme op på land inden roningen!). Efter opvarmningen ros der 500m 8 gange i T2, idet der holdes 3 minutters aktiv pause (ro i T0 tempo). Derefter ros 3000m i et tempo som svarer til T1. Til sidst ros afroning i T0 (ikke nævnt i programmet). Husk at strække ud efter træning.

Et andet program kunne være:

12 km T1/2
3*(3*500m) 75%, 80%, 85-90%, 6´ p mellem hvert sæt
2-3000m afroning T0

Programmet er på 12 km og serie ros i T1/2. Efter opvarmning ros der 3 gange 1500m (3*500m), idet der på de første 500m ros på 75% af maxpuls, de næste 500m på 80% af maxpuls og de sidste 500m ros på 85-90% af maxpuls. Efter 1500m er der 6 minutters aktiv pause (T0). Programmet afsluttes med 2-3000m i T0 som afroning.

Til sidst nogle eksempler på serier i de mest benyttede træningsniveauer.

Eksempler på T1/2

10*500m 80% start 4´ (der er 4 minutter mellem hver gang en ny 500m begynder, dvs. roning og pause tilsammen varer 4 minutter)
30*45´´/15´´ 80% ( 45 sekunders arbejde på 80% og 15 sekunders hvile)
6*2´+2´+1´ 75%, 80%, 50% (2 minutters arbejde på 75%, 2 minutters arbejde på 80% og 1 minuts arbejde på 50%, der er ingen pause)
4*2000m 75-80% 2´ hvile
45´ 70% med ryk hvert 4´i 30´´ 85% (45 minutter på 70% idet der hvert fjerde minut ros med øget tempo (85%) i 30 sekunder