Vintersæson Er Sæson For Styrketræning

af Lone Schultz-Pedersen

Vintersæsonen er ved at nærme sig og det betyder for mange at kajakken får lidt mere pause. Til gengæld kan der blive tid til at styrke musklerne. Styrketræning kan dyrkes hele året blot man tilpasser mængde og belastning efter de løb man eventuelt stiller op i. Hård styrketræning har den ulempe at man bliver tungere af den øgede muskelmasse og mange føler de bliver langsommere. Derfor vil eliteroere ofte droppe eller neddrosle styrketræningen i perioden inden et vigtigt løb.

Er man uerfaren med styrketræning med vægte, er det vigtigt, at man er sammen med en, der er vant til at styrketræne. Dels for at lære øvelserne korrekt, men også for at lære den rigtige løfte- og vejrtrækningsteknik og ikke mindst, hvordan man behandler vægtene før, under og efter brug.

Styrketræning er godt for mange og meget

Styrketræning er ikke et kun et spørgsmål om at blive stærkere. Det er selvfølgelig målet for de fleste, men styrketræning bruges også til genoptræning efter skader eller til at styrke svage led, så skader undgås. Mange dårlige rygge kunne være undgået, hvis man sørgede for at styrke sine ryg- og mavemuskler!

Dog er det ikke alle der bør træne med vægte. Børn før puberteten og unge før, under og lige efter vækstspurten bør ikke bruge vægte. De kan få varige skader, da kroppen endnu ikke er stærk nok til at klare de belastninger, de rent faktisk kan løfte. I stedet kan de arbejde med deres egen kropsvægt. Det er i det hele taget en god ting at arbejde med sin egen kropsvægt. Voksne med hjerteproblemer skal også tænke sig godt om inden de begynder på styrketræning, og de bør undgå høje belastninger. Endelig er styrketræning et alternativ til at ro, så træningen virker afvekslende og måske kan bringe en over en downperiode i roningen.

Forskellige måder at styrketræne på

De fleste tænker på vægte og vægttræningslokaler når talen er om styrketræning. Det er da også ofte der benyttes "jern" i styrketræningen, men det er ikke alle der har adgang til et vægttræningslokale eller vil bruge penge på et fitnesscenter. I HK har vi adgang til et vægttræningslokale ovre bag sejlklubben.

Det er for mange lige så godt at bruge deres egen krop som vægt (belastning). Ved at gøre øvelserne sværere eller lettere kan den rigtige belastning fås ved kun at bruge kroppen.

En helt anden og nok så kajakrelevant måde at styrketræne på er at øge belastningen når man ror. Det kan være at sætte en cykelslange rundt om kajakken, ro i modvind, træne starter eller spurter, ro på romaskine eller den mere familievenlige, hvor far eller mor placerer poden i en gummibåd der er bundet til kajakken og ror dagens tur med gummibåden på slæb. Husk redningsvest til poden.

Max styrke eller styrke-udholdenhed

Inden man går i gang med dagens styrketræning skal man beslutte om man vil træne max styrke (hvor mange kilo kan jeg løfte i et løft) eller styrke-udholdenhed (hvor mange gange kan jeg klare en bestemt belastning) for den enkelte muskel. Som kajakroer er det mest styrke-udholdenhed man har brug for, men man har også brug for lidt råstyrke til en god start, kunne rykke sig fri eller komme op over hængerbølgen, så man kan hænge. Er du strandløvetypen der gerne vil vise de struttende muskler, er det max styrke, du skal træne.

Bestemmelse af max

For at vide hvilken belastning man skal arbejde med, skal man kende sit max for den pågældende øvelse. Man må ikke lave maxtests alene. En vægt kan falde af stangen eller man kan lige pludselig ikke klare belastningen. Her skal der være en eller flere klar til at gribe ind så skader undgås.

Selve maxtestet består i at finde ud af hvor meget man kan klare i et løft i den pågældende øvelse. Begynd med en belastning du ved du kan klare og øg belastningen, så du i løbet af 3-4 løft har fundet max. Noter din maxbelastning i et skema. Gentag for de andre øvelser du skal bruge max til. Er du uvant med styrketræning vil du i begyndelsen ret ofte skulle lave nye maxtests, dels fordi du hurtigt bliver stærkere, dels fordi din teknik bliver bedre.

Træning af styrke-udholdenhed

Inden man begynder på dagens styrketræning er det vigtigt at være varmet godt op for at undgå skader. Ligeledes er det en god vane at bruge 3-5 min på at strække ud når man er færdig eller strække ud mellem de enkelte øvelser.

Selve træningen af musklens udholdenhed sker ved at gentage en øvelse mange gange. Det kan være i serier af f.eks. 4x10 gentagelser, 3x20 gentagelser eller 100 gentagelser. Belastningen er forskellig i de tre eksempler. I 4x10 arbejdes med en belastning der ligger omkring 75-85% af max. I det andet eksempel arbejdes på en belastning omkring 60 % af max og i det sidste omkring 30-40% af max. Det mest motiverende er for de fleste at lave 4x10 eller 3x20. Fælles for alle tre eksempler er at belastningen vælges så man den første dag ikke kan gennemføre hele serien. Måske kan man kun gennemføre 10+9+9+8 af de 4x10 gentagelser. Næste dag øvelsen udføres kan man måske gentage 3x10 men kun 8 på den sidste. Når serien kan gennemføres laves ny maxtest.

Pausen mellem de enkelte serier og øvelser er typisk af samme varighed som serien, idet man udfører øvelsen for den anden arm eller makkeren udfører øvelsen. Desuden går der også tid med at skifte vægte på vægtstængerne. I styrketræning må man ikke jappe, så giv dig tid.

Hvor høj en belastning i procent af max man vælger at arbejde med afhænger af hvor meget kraft man bruger i rotaget. Dvs. man i praksis skal arbejde med belastninger, der er meget lig dem man udsættes for i kajakken. Under et marathon er der mindre tryk på pagajbladet i det enkelte tag end hvis man ror en 200m. Det er ikke altid, man kan finde en vægt der passer til den belastning, man skulle arbejde på. I stedet vælges den nærmeste, dog er belastningen for høj hvis man f.eks. kun kan klare op til 8 gentagelser af de 10 hver gang.

For at kunne holde rede i de forskellige belastninger og kunne følge fremgangen er det vigtigt at have et skema med de enkelte øvelser, hvor der er plads til at skrive, hvor stor belastningen har været, og hvor mange gentagelser man har klaret. Der findes et skema i HK med relevante øvelser.

Træning af styrke-udholdenhed må ikke forveksles med træning af udholdenhed (iltoptagelsen). Ved træning af styrke-udholdenhed er det kun meget lokalt (nemlig den pågældende muskel) påvirkningen sker og dette er som regel ikke nok til at belaste kredsløbet så meget at iltoptagelsen forbedres.

Træning af max styrke

For at træne den maximale styrke skal der arbejdes med få gentagelser med høj belastning. Når man laver maxtest træner man samtidig den maximale styrke. Ønsker man mere systematisk at træne den maximale styrke er pyramidetræning en god metode. Pyramidetræning går ud på man har f.eks. 7 gentagelser på 90% af max, 5 gentagelser på 95% af max, 3 gentagelser på 100% af max og 1 gentagelse på 105% af max. "Det kan man ikke" vil nogle indvende. Det er rigtigt. Første gang kan man måske klare de 7 gentagelser, 4 af de 5, 1 af de 3 og et godt forsøg på den højeste belastning. Efterhånden som man bliver stærkere kan man klare serien og nye belastninger skal findes.

Det er i mange øvelser nemt at "snyde" sig til at blive stærkere ved at udføre øvelsen forkert så man nemmere kommer over det døde punkt i øvelsen. Det er kun at snyde sig selv og måske bane vejen for en skade ved at anvende en forkert løfteteknik. Det er meget vigtigt at løfteteknikken er rigtig. Dette gælder al styrketræning.

Da risikoen for skader er større end ved træning af udholdenhed er det bedst at være 2 eller 3 der træner sammen, når der trænes max styrke, så man kan hjælpe hinanden. I det hele taget er det bedst at være mindst to, så kan man holde pause mens den anden udfører øvelsen.

Muskler der bør trænes

En motionsroer bør træne alle kroppens vigtigste muskler, også benene selvom de ikke bruges så meget i kajakken. Det er også vigtigt at træne de mindre muskelgrupper, der er med til at stabilisere leddene, men mere om det i en anden artikel. I kajaksporten er det især ryg-, bryst- og mavemuskler, armbøjere og armstrækkere der benyttes til at få fart i kajakken. Er det kajakmusklerne man primært ønsker at træne er det vigtigt at de øvelser man vælger mest muligt ligner den pågældende bevægelse.

Planlægning af styrketræningssæsonen

Planlægning at en styrketræningssæson er meget individuel. Typisk begynder den egentlige styrketræningssæson omkring oktober og varer til april. Nogle fortsætter for nedsat blus i hele eller dele af sommerperioden, mens andre helt stopper styrketræningen.

Inden sæsonen begynder bør man beslutte om hovedtemaet for sæsonen er max styrke eller styrke-udholdenhed for den enkelte muskelgruppe. Det kan være man har fundet ud af man er for svag i armbøjerne og derfor gerne vil øge sin maximale styrke her, mens armstrækkerne er stærke nok men behøver mere udholdenhed, det er her man syrer til hver gang.

Har man holdt pause fra styrketræningen hele sommeren er det bedst at begynde med at træne styrke-udholdenhed, dels for at vænne kroppen til styrketræningen dels for at vænne sig til øvelserne inden man øger belastningen. Man bør træne styrketræning 2-3 gange om ugen i den første månedstid. Efter den første måned kan man gå i gang med at træne max styrke, hvis man ønsker det eller fortsætte med styrke-udholdenhed. Antallet af træningsgange kan øges til 3-4 gange pr uge hvis man har tid. Man bør dog træne mindst to gange om ugen for at få et rimeligt udbytte af træningen andet end at være øm over det hele hele tiden. Husk at supplere styrketræningen med at ro på vandet eller på romaskinen eller en løbetur, cykeltur, rulleskøjtetur, rulleskitur el., så iltoptagelsen ikke falder for meget i vinterperioden.

Varigheden af en træningsgang kan variere meget afhængig af antal øvelser og gentagelser og hvor mange der er i vægttræningslokalet.

I styrketræning er det nemt at følge de forbedringer man laver. Ved al træning sker der en forbedring, hvorefter der kommer en periode uden forbedringer, endda kan der komme en tilbagegang. Kan man ikke komme ud af dette dødvande, der godt kan vare længe, kan man ændre i sine træningsplaner og i stedet for styrke-udholdenhed have en periode på 2-4 uger med max styrketræning eller omvendt.

Øvelsesforslag til styrketræning hjemme i stuen

Mavemuskler

Øvelse 1: Lig på ryggen med bøjede ben, fodsåler i gulvet og armene over kors så hænderne hviler på modsatte skulder. Løft overkroppen så den øverste del at ryggen er fri, hold stillingen i ca. 5 sek og slap af. Gentag det ønskede antal gange. Variation 1: For at træne de skrå bugmuskler løftes overkroppen skiftevis mod højre eller venstre. Variation 2: I stedet for at holde stillingen i 5 sek slappes af med det samme, men øvelsen gentages hurtigt mange gange.

Øvelse 2: Lig på ryggen med bøjede ben, fodsåler i gulvet, armene langs siden. Pres lænden ned mod gulvet og hold stillingen i ca. 5 sek. Slap af og gentag øvelsen det ønskede antal gange.

Rygmuskler

Øvelse 1: Lig på maven, hænder foldet bag nakken. Løft overkroppen fri af gulvet og hold stillingen i ca. 5 sek. Slap af og gentag øvelsen det ønskede antal gange. Variation 1: I stedet for at holde stillingen i 5 sek gentages øvelsen uden at holde stillingen og uden at holde pause. Variation 2: Øvelsen kan gøres lettere ved at have armene langs siden. Øvelsen gøres sværere ved at strække armene over hovedet.

Øvelse 2: Lig på maven. Løft benene fri af gulvet og hold stillingen i ca. 5 sek. Slap af og gentag det ønskede antal gange. Variation 1: Undlad at holde stillingen i 5 sek. Variation 2: Øvelsen gøres lettere ved kun at løfte et ben af gangen.

Øvelse 3: Lig på maven med højre arm strakt over hoved og venstre arm langs siden. Løft samtidig højre arm og venstre ben og hold stillingen i ca. 5 sek. Slap af og gentag øvelsen det ønskede antal gange. Gentag til modsat side.

Øvelse 4: Makkerøvelse. Lig på maven på et solidt bord så kroppen hænger ud over bordkanten. Makkeren holder benene, så man ikke falder ned. Ret kroppen op til vandret og hold stillingen i ca. 5 sek og slap af. Sværhedsgraden af øvelsen kan ændres ved at ændre armenes stilling, se øvelse 1.

Armbøjerne

Øvelse 1: Find en bordkant eller lignende som du kan nå fra rygliggende stilling. Fat om kanten og træk bryste op til kanten eller så langt det nu kan lade sig gøre uden at "tabe" bagdelen. Sænk langsomt kroppen tilbage til udgangsstilling. Gentag det ønskede antal gange. Variation 1: En lettere variation er kun at sænke kroppen langsomt.

Øvelse 2: Makkerøvelse. Som øvelse 1, men makkeren holder ens hænder i et godt greb.

Armstrækkerne

Øvelse 1: Lig på maven på gulvet med tåspidserne og hænderne i gulvet. Hænder er placeret ud for bryst/skulder og albuerne peger væk fra kroppen. Stræk armene idet hele kroppen løftes uden at svaje i ryggen. Slap af og gentag det ønskede antal gange. Variation 1: Samme udgangsstilling men albuerne peger ned langs kroppen. Forskellen på de to øvelser er at i den første hjælper brystmusklerne også med, mens det i variation 1 kun er armstrækkerne der bruges. Variation 2: Øvelsen gøres lettere ved at støtte med knæene eller ved at starte på strakte arme. Øvelsen gøres sværere ved at udføre den på knoerne, fingerspidserne, på en arm eller ved at have fødderne på en stol.

Underarmens muskler

Mange har problemer med seneskedehindebetændelse eller tennisalbue. En måde at genoptræne eller undgå disse overbelastningsskader på er ved at træne underarmens muskler. Fyld en ½ liters flaske med vand og skru låget godt på.

Øvelse 1: Lad armen hvile på et bord med hånden fri af bordet. Hold flasken i hånden og vip håndleddet langsomt op og ned mange gange. Skift hånd og gentag.

Øvelse 2: Samme udgangsstilling som i øvelse 1 men nu vendes hånden fra side til side så hhv. håndflade og håndryg vender op mange gange. Skift hånd og gentag.

Øvelse 3: Flasken hænger i en snor rundt om et kosteskaft eller lignende. Stå med kosteskaftet ca. ud for livet. Rul roligt flasken helt op til kosteskaftet og ned igen. Gentag mange gange. Sørg for at dreje kosteskafte begge veje.

Øvelse 1-3 kan f.eks. laves når man ser TV eller hører musik.

Benene

De fleste har styrke nok i benene til kajakroning, men man kan da altid nøjes med at tage hvert andet trin på trappen eller hoppe på et ben op til første trappeafsats og på det andet ben op til næste trappeafsats. Har man ikke adgang til trapper er englehop en mulighed (det er muligt underboen kommer på uventet besøg). Bøj i knæene til låret er vandret og hop så højt som muligt. Gentag det ønskede antal gange. Man kan også være venlig overfor den gamle dame ved siden af og bære hendes tunge indkøb hjem eller flytte rundt på møblerne i stuen hver dag.

Når man først har fundet de "grundøvelser" man vil lave, er det kun fantasien der sætter grænser for variationer, så god fornøjelse og husk at varme op inden du begynder, og strække ud når du er færdig.